断食の効果とオートファジーの仕組み｜細胞のお掃除でリセット

【はじめにお読みください】
本記事は、筆者がコロナ後遺症の療養中に学び、実践した個人的な体験記録です。
特定の療法や栄養素の効果を保証・推奨するものではなく、医療行為に代わるものでもありません。
体調に不安のある方は、必ず主治医や専門の医療機関にご相談ください。

自然は神様からの贈り物。
こんにちは、ナチュラルトレードライフです。

みなさんは、断食にどんなイメージをもっていますか？
昨今、16時間断食などが流行り、軽やかなイメージをもっている方も多いかもしれません。
しかし、私は、お坊さんの修行のような「苦行」のイメージが強く、自分の健康にどう結びつくのか、イメージできずにいました。

実際、よく知らないまま興味本位で試してみた結果……見事に失敗でした。

断食は、何も準備する道具がいりません。
体を内側から掃除し、思考までスッキリするといわれている「コスパ抜群」の健康法です。
必要なのは、今の自分に合っているか？を見極めるための知識だと感じています。

今回は、私のその苦い経験と、改めて学んだ断食の知識を織り交ぜながら、お話ししていこうと思います。

このブログでは、私が絶望の中で学び、実践してきた道のりを、以下の3つのステップで丁寧にお伝えしています。

それでは、「断食中に体の中で何が起こっているのか？」丁寧に解説してきます。
どうしても伝えたい大切なことが多く、少し長文になっております。
ぜひ、お時間に余裕がある時にゆっくりお読みいただけたら幸いです。

※ 本記事は、青木厚医師・三浦直樹医師・石原結實医師・吉森保博士・水島昇博士の著書を参考文献として作成しています。
内容の監修・推薦を受けたものではありません。

断食中に体の中で起きる仕組み

断食は、体へ負担がかかることから、専門家の指導の下でおこなうことがすすめられています。
しかし、16時間プチ断食は、体への負担を抑えやすいとされています。
そのため、今回は、主に16時間断食についてお話しさせていただきます。

断食すると、以下のような働きが期待できるとされています。

それでは、詳しく説明していきます。

内臓の疲れをとり、本来の機能をとり戻す

胃腸の消化吸収の働きを正しくするためには、休憩が必要です。

消化吸収にかかる「16時間」の意味

私たちの体は、食べ物を消化して、その栄養を使って、体を維持しています。

どのように食べ物が消化されていくのか？というと．．．
食べ物が体の中に入ってくると、まず、胃、小腸、大腸などの消化器を通ります。
そのときに、肝臓も一緒働いて、栄養をエネルギーに変えたり、食べ物の毒を解毒したり、余分なエネルギーをいざという時のために備蓄しています。

この消化の過程で、消化吸収されるまでには、16時間かかります。
しかし、1日3回の食事をすると、食間が4～7時間しか空かないのです。
まだ前の食べ物が胃や小腸に残っている間に、次の食べ物が運ばれてくるということになります。

そうなると、胃腸をはじめとする消化に関わっているさまざま内臓は、働き続けることになり、疲れがたまって、やがて機能が落ちやすくなると考えられています。
食事の回数を減らし、意識的に「空腹の時間」を作ることは、働きすぎの内臓を休ませて、本来の機能をとり戻すきっかけになると考えられています。

さまざまな不調の原因とは？

さまざまな不調の原因の一つとして「インスリンの過剰な分泌」が注目されています。
とても重要なポイントなので、少し深掘りしてお話しします。

通常、食事で上がった血糖値を下げてくれるのは、膵臓から分泌されるインスリンだけです。
しかし、食事の回数が多いと、膵臓は休む暇もなくインスリンを出し続けなければなりません。

食事の回数を減らすことは、膵臓を休ませることにつながると考えられています。
そして、さらに、もう一つのメリットがあります。
「インスリンへの負担を減らす」可能性が指摘されています。

このインスリンは、たくさん分泌されていれば、されているほど、体はその刺激に慣れてしまいます。
その結果、「もっとたくさん出ないと効かない」という状態になり、さらに分泌量が増えてきます。

これは、疲弊した膵臓にムチを打って、無理やり働かせている状態です。
断食でインスリンの出番を減らすことは、この悪循環を断ち切り、少ない量でも効きやすい状態に近づく可能性があるとされています。

糖質、そして、インスリンをコントロールをすることは、体のバランスを整える鍵になると感じています。

16時間断食をすすめている青木厚医学博士によれば、成人１日の必要糖質量は170ｇです。
糖質制限の目安は、130ｇとされていますが、大切なのは、「減らしすぎず、摂りすぎず、適切な量を摂る」ことではないかと感じています。

こららのサインを、自分自身の「適量」を見極める目安にしてみるのもよいかもしれません。

排せつを促して、腸の環境をよくする

頻繁な食事で、消化吸収している最中に、次々に食べ物が入ってくると、腸で「渋滞」が起こり、排せつが間に合わなくなります。
すると、未消化のカスが、腐敗し、腸の表面を荒らして、腸内環境を悪化させてしまいます。

腸の大切な役割は、栄養を吸収し、不要なものを仕分けることです。
汚い部屋で探し物をするのが難しいのと同じように、腸内環境が乱れていると必要なものと不要なものの見極めが難しくなります。

すると、本来なら捨てるべき老廃物までが血液へと流れ込み、全身を巡り始めます。
（東洋医学で、古くから不調の大きな要因の一つと考えられている、めぐりが滞った「瘀血（おけつ）」の状態です）

血液は、「栄養」「酸素」「免疫を担う白血球」などを運ぶ大切なルートです。
このルートが滞ってしまうと．．．

といった、体本来のバランスを崩す要因になってしまいます。

これまでの記事でお話ししてきた「細胞が本当に必要としているもの」が、細胞へ届けられなくなってしまうのです。

不要なものをリサイクルして、新しく生まれ変わらせる

私たちの体は、食べたものから作られています。
しかし、実は、外から栄養を摂るだけでなく、自らの体を分解してタンパク質をリサイクルすることによって、細胞を新しく作り変える働きがあると考えられています。
この働きを「オートファジー」といいます。

図のような流れで作用して、体にとって必要ないものを、食べて、分解。
そして、新しいエネルギーや材料へと作り変えてくれています。

オートファジーには、以下のような働きがあるといわれています。

この「オートファジー」という機能、とても優秀です。
古くなって正常に働かなくなった体の部品（内臓や筋肉など）のみをターゲットにして、飲み込み、分解していきます。

古くなった部品は、古くなっただけで無害ならよいのですが、「活性酸素」という細胞を傷つける物質を出しはじめます。
「有害な部品をとり替えて、新しく正常に働く部品へ取り替える」という、本来の健やかさを取り戻すサポートになると考えられています（※ 吉森博士の著書の中で言及されています）

この作用（細胞の入れ替わり）によって、私たちの体は以下のようなサイクルで新しく生まれ変わるといわれています。

これらの事実は、たとえ不調を感じていても、前向きに自分の体と向き合う勇気を与えてくれますよね。
しかし、心臓（心筋）、脳（神経）は、ほぼ一生変わらないといわれています。
これらの臓器は、より一層、大切にしていきたいですね。

オートファジーは、生き延びるための生存システムです。
そのため、飢餓状態に陥ると、活発に働きます。
食事から16時間後に、オートファジーが活発に働くため、16時間断食が注目されています。

オートファジーは、リサイクル機能だけでなく、細菌やウイルスへの防御に関わる働きがあるとも言われています。

オートファジーの「もう一つの顔」

オートファジーは、日々の生活で蓄積した細胞のダメージを修復し、新しく作り変える素晴らしい仕組みですが、少し厄介な一面をもっています。

それは、「すでに特定の疾患を発症している場合」です。
（※ 青木厚医師・吉森保博士の書籍では、ガンやアルツハイマーなどが挙げられています）
こうした特殊なケースでは、オートファジーのリサイクル機能が、逆に、病気の細胞を生き永らえさせてしまう側面も確認されています。
（体の状態次第で役割が変わるため、治療中の方は必ず専門医に相談してください）

だからこそ、健康な状態のうちから、日々の生活の中で「体を維持し、内側から整える習慣」として、オートファジーの活用（16時間断食の習慣化）が大切だと感じています。

16時間プチ断食の実践法

それでは、16時間断食の実践法をお伝えします。

16時間プチ断食：実践法（基本）

睡眠時間にプラスして1日数時間、何も食べない時間（空腹の時間）を作るだけです。
16時間以外は、何をどれだけ食べても構いません。

個人の生活スタイルによって空腹の時間を設定すればよいのですが、できれば「体内時計」に合わせた時間帯にするのがよいです。

例えば、
「夕食をとってから2～4時間後に眠りにつき、6～8時間程度、睡眠をとり、　起きてから5時間以上たってから、食事をとる」など、体のリズムに合わせた時間帯を選んでください。

お腹空いたら？

どうしてもお腹が空いたときには、無理せずに、以下のものを摂るように述べられています。

血糖値を緩やかにあげる低GIの食品を選ぶことがポイントです。

我慢のしすぎはストレスとなり、かえって自律神経を乱してしまいます。
無理せず、これらのものを摂ってください。

注意すること

ふらつきや吐き気、動悸、頭痛などの症状が出たときは、すみやかにミネラルやビタミンの補給をするようにしましょう。

三浦医師の著書ではこれらを摂ることをおすすめされています。

断食してはいけない人

以下の方には、断食をすすめられていません。

【病気を患っている】

• 術後１年以内の人
• 消化器系の大きな病気を治療中の人
• 病気で体重が落ちている人
• 糖尿病を治療中の人（低血糖を起こす場合があるため）
  ただし、断食が糖尿病の治療に有効なこともあるので、主治医に相談してください。

【病気を患っていない】

• 貧血気味の人
• 体力のない人
• 子ども
• 肉体労働などで活動量の多い人
• 妊婦の方も注意が必要

2泊3日でおこなう本断食は、専門家の指導の下でおこなうものです。
16時間プチ断食であっても、リスクはあります。
慎重に判断してください。

私の失敗談：なぜ体調を崩したのか？

私は、コロナ後遺症の頃、16時間断食をして、逆に体力を落としてしまったことがあります。
「長寿になるサーチュイン遺伝子が働く」というフレーズに惹かれ、「長寿になるなら体によいはず」と決めつけ、しっかり調べることなく、はじめてしまいました。
何も準備の必要がなく、気軽にはじめられるというメリットも、背中を押しました。

しかし、断食を続けるほど、次第に力が出なくなり、お腹が空いてたまらない状態になりました。
それでも、「多少の空腹は仕方がない」と我慢していました。

今思えば、体力が極端におちている状態での断食は、本当に危険だということが、わかります。
今だからわかる「私の体に起こっていたこと」をお話していきます。

エネルギーはどこからくるのか？（断食中は「ケトン体」を使う）

断食中は、エネルギー補給が断たれてしまいます。
そのため、

こういったシステムを使って、エネルギーを生み出します。

この２つのシステムは、元々「体が備蓄していたもの」を以下の方法を使って、体を維持するエネルギーを作りだします。

筋肉がついていないと、ケトン体を使いこなせない

当時の私は、「身長150cm 体重32kg」
すでに体力が、相当落ちている状況でした。
そんな中、エネルギーとして再利用するための「体脂肪」も「タンパク質（筋肉）」も残っているはずがありません。
燃やす材料がなければ、エネルギーは作れません。
体調が悪化していくのは、今思えば当然のことでした。

体の声を聞く

「多少の空腹は仕方がない」と我慢してしまったのも失敗だったと感じています。
そのときに「命の危険を感じていた頃のこと」を思い出しました。

ドラマなどで余命幾ばくもない人が、「自分の命のことは、自分が一番わかっている」というセリフを聞いたことがありますが、これは、本当にそうだと感じています。

今、生きているので、言い切ることはできませんが、自分の命が尽きていくような感覚は、はっきりと感じていました。
今まで生きてきた中で、体調を崩したことは何度かありましたが、次元が違うのが感覚でわかるんです。

「自分のことは、自分の体が一番知っている」
そのことを改めて、感じさせられました。

どんな偉いお医者さんも、あなたの体のことをすべて理解することはできません。
お医者さんの意見は参考にしたとしても、最後は何よりもご自身の体の声を大切にしてください。

まとめ

今回は、細胞のお掃除である「断食（オートファジー）」についてお届けしました。
断食は以下のような働きが期待されています。

次回は、いよいよ知識編の最終回、「運動療法」についてお届けします。
地味で即効性のないように思える運動ですが、実は、多くの専門家が注目している「一番の推し療法」です。
ぜひ次回もご覧ください。

【あとがき：第7回「ケトン食」と今回の記事との矛盾をどう見るか？】

第7回の記事では「1日3食・糖質300〜350g（成人男性）」という基準に触れましたが、今回の断食編では「1日2食・糖質170g（成人）」と、矛盾が生じています。

対象者が「成人男性」と「成人」という違いはありますが、それを踏まえても、あまりにも差が開きすぎています。

「結局どっちが正しいの？」と疑問を感じたので、少し調べてみました。
その結果、それぞれの専門家が参考にしている「基準」そのものが違うことが分かりました。

• ケトン食（萩原医師）：厚生労働省の一般的な「食事摂取基準」をベースにしている。
• 16時間断食（青木医学博士）：臨床現場でのデータや「分子栄養学基準」をベースにしている。

どちらかが間違っているわけではありません。
しかし、もし350gという数字だけを盲信していたら、人によっては「糖質の摂りすぎ」になってしまうリスクもあります。

大切なのは、「1つの情報のみを絶対の正解だと思わないこと」ではないでしょうか。

複数の視点を知り、最後は自分の体と相談しながら「今の自分にとっての適量」を見つけていくこと。
それが、「本当の健康への近道」なのだと私は考えています。

最後までお読みいただきありがとうございました。

この記事で解説した内容は、私自身の経験に加え、以下の信頼できる文献をベースにしています。

一歩踏み込んだ仕組みや、より具体的な実践事例をじっくり確認したいときは、ぜひこれらの本も読んでみてください。

「空腹」こそ最強のクスリ [ 青木厚 著]
「食べない」健康法 （PHP文庫） [ 石原結實 著 ]
生命を守るしくみ　オートファジー　老化、寿命、病気を左右する精巧なメカニズム [ 吉森 保 著]
“空腹”が健康をつくる 1日2食のプチ断食［三浦直樹 著］
細胞が自分を食べるオートファジーの謎［水島昇 ］
※書籍タイトルはそのまま記載しています。紹介はあくまで参考情報であり、内容の効果を保証するものではありません。

記事内の客観的な事実や統計については、以下の公的機関および専門データを参照しています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」：計算により算出される
神戸きしだクリニック（1日の糖質摂取量は何グラムまで？）：成人1日の糖質1日130gから250g 

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