運動療法の効果｜メリットとおすすめの運動を体力別ガイドで解説

【はじめにお読みください】
本記事は、筆者がコロナ後遺症の療養中に学び、実践した個人的な体験記録です。
特定の療法や栄養素の効果を保証・推奨するものではなく、医療行為に代わるものでもありません。
体調に不安のある方は、必ず主治医や専門の医療機関にご相談ください。

自然は神様の贈り物。
こんにちは、ナチュラルトレードライフです。

前回は、体内をリセットする、細胞のリサイクル機能についてのお話ししました。

知識編もいよいよ今回でフィナーレです。
今回は、フィナーレにふさわしくない！？「地味な運動」についてのお話をします。

運動と聞くと、「やらなきゃいけないことは、わかってる。けど、即効性がないから、後回し．．．」
ついつい疎かになりがちな方も多いのではないでしょうか。

正直、私もそう思っていました。
しかし、これまでの「第1回〜第8回」でお伝えしてきた栄養、ミネラル、細胞の活性化を、最後に「体の一部」として定着させる手段が、実はこの地味な運動だったのです。

運動は、数ある名医たちが「一番の推し」と口を揃えるほど、なくてはならない「大切なエッセンス」だと考えています。

これまでのシリーズでお伝えしてきた「エネルギー生産」をより効率よく活かすための、最後のピースになります。
それでは、その理由とともにひも解いていきましょう。

このブログでは、私が絶望の中で学び、実践してきた道のりを、以下の3つのステップで丁寧にお伝えしています。

運動が効果的な理由から、具体的な運動法までを順を追って解説していきます。
ひとつひとつ確認していきましょう。

※ 本記事は、東城百合子氏・小島徹医師・安保徹医師・萩原圭祐医師・横田邦信医学博士の著書と本ロードマップ（第1回～8回）を参考文献として作成しています。内容の監修・推薦を受けたものではありません。

運動で期待できること

これまで数多くの健康書を読み込んできましたが、専門分野が違っても、ほぼすべての医師が共通して「運動」を勧めています。

彼らがわざわざ自身の専門外であっても運動を勧めるのは、そこには「これまでの努力をすべて形にする、大切な理由」があるからです。

正直、運動は地味で面倒なものです。
「気合い」だけでは長続きせず、挫折してしまいますよね。

ですが、もし「なぜ運動が必要なのか」という本当の意味を納得できれば、それは「やらなきゃ」という義務感ではなく、「前向きなモチベーション」に変わるかもしれません。

これまでの知識編 第1回～第8回の総集編として、一緒に振り返りながら、整理していきましょう。

溜まりすぎた「乳酸」を再利用する

関連：第1回「体の仕組み（ATP）」・第3回「クエン酸」

運動は、溜まりすぎた「乳酸を」再利用するための助けになると考えられています。
体を動かすための「元気エネルギー（ATP）」を生み出すには、十分な「酸素」が必要でしたよね。

「有酸素運動」や「深呼吸」によって、体の中に、十分な酸素が届くと、エネルギー生産（クエン酸回路・電子伝達系）がスムーズに回り始めます。

この回路がスムーズに回りはじめると、溜まりすぎていた乳酸は、エネルギー生産へと引き込まれて、「強力な燃料」として再利用されます。

つまり、「不調のもと（乳酸）」が「元気のもと（エネルギー）」へと変換されると考えられています。

※ 乳酸過多のデメリット：乳酸の過多については、コリや血行不良との関連が指摘されています（第1回・第3回より）

体の巡りをスムーズにする

関連：第2回「栄養」・第4回「ミネラル」・第8回「断食」

「有酸素運動」をすることで、血行が促されやすくなります。
ビタミンミネラルなどの栄養は、血液によって運ばれるのですが、血行が促進することで、栄養を体の隅々まで届けやすくなると考えられています。
また、血行が促され、老廃物の排出をサポートするとも言われています。

運動と自律神経は関係している

関連：第5回「免疫力」

ウォーキングなどの「リズム運動」は、副交感神経を優位にして、自律神経のバランスを整えやすくすると言われています。

適度な運動は、微量な刺激（ストレス）となり、体を修復する力を高めますが、ジョギングや縄跳びなどの「激しい運動」は、体へのダメージが、修復する力を上回ってしまうことがあります。
ご注意ください。

「筋肉 ＝ 長寿」の土台

関連：第5回「免疫力」・第7回「ケトン食」・第8回「断食」

適度な量の筋肉をつけることは、長寿との関係が注目されています。
筋肉をつけることは、以下のような働きが期待されています。

筋肉が糖を消費する

関連：第8回「断食」

食後15分からの「軽い運動」は、筋肉が糖を消費するため、血糖値の急上昇を抑えることが期待できるとされています。
食事の後片付けなどの軽い家事もよいかもしれません。

ただし、「食後5分後からの運動」や「激しい運動」は、消化不良の原因になるため、15分ほど、時間をあけてから運動をおすすめします。

これほどまでに、運動が体に与える影響は、広く多岐にわたっています。
「どうですか？運動のこと、少しは見直しましたか？」
運動は、地味だけど、しっかり結果を出してくれる「縁の下のちから持ち」のような働きがあるんです。

運動の基本を押さえる

運動をする上で、抑えておきたいポイント

それぞれの運動を頑張りすぎない強さで続けることが、体の維持につながると感じています。

体力別おすすめ運動法

それでは、いよいよ運動法です。
専門家たちのおすすめ運動にプラスして、私が実際に取り入れやすかった運動を体力別に、参考文献をもとに紹介していきます。

レベル１：修復期

極端に体力が落ちているときは、起き上がるのにもひと苦労です。
無理に体を動かそうとせず、内側の流れを意識することからはじめましょう。

• 「呼吸」を整える
• 「ヨガ」「ストレッチ」

横になりながら、座りながらできる軽い運動を中心におこないましょう。
では、いくつかおすすめの動きを紹介していきます。

横になりながらできる動き

しかばねのポーズ（疲労感をほぐす・眠りの質をサポート）

1. あおむけに寝て、足は肩幅くらいに開き、腕は手のひらを上に向ける。
2. 軽く目を閉じて、息を吐きながら、全身の力を抜き、リラックス（5～8分）する。
3. 起き上がるときは、手足を上下に思いっきり伸ばし、ゆっくりと起き上がる。

※ リラックスできないときは、両手足を少し持ち上げて、緊張させ、一気に息を吐いて、力を抜くと、全身の力が、抜きやすくなります。

座りながらできる動き

ねこのポーズ（血のめぐりをサポート）

1. よつんばいになる（手は肩幅、足は腰幅で床に垂直になるようにする）
2. 息を吐きながら背骨を高く押し上げ、背中を丸め、あごを引いて、お腹を背中の方へ引き上げる。
3. 息を吸いながら、背中を反らして、あごを天井に向ける。
4. 2と3を3～5回繰り返す。

ねじりのポーズ（内臓の働きをサポート）

1. 両足を伸ばして、曲がらないように座る。
2. 左ひざを立てて、右足の外側におく。
3. 右手で左ひざを引きつけるように抱えて、左手は腰の後ろに立てて、背骨をのばし、息を吸う。
4. ゆっくり息を吐きながら、吐く呼吸に合わせて、左にねじっていく。ねじりきったら、呼吸をしながら、10～20秒保つ。
5. 息を吸いながら、背骨を元に戻し、正面に戻ったら、息を吐いて体を緩める。

これらの動きを、ご自身の体力にあわせて、無理せずにおこなってください。

体を動かすのが辛い日は、声を出すだけでも内面が整いやすくなると感じています。
そんなときは、腹式呼吸を意識して、好きな歌を口ずさんでみてください。
身近な人と一緒に歌えば、心も明るく、軽やかになります。
ぜひ、試してみてください。

【体験エピソード】
私自身、闘病中で心も体もすっかり疲れ果てていた頃、なぜか急に頭の中で「僕らはみんな生きている」の歌がエンドレスリピートし始めたことがありました。
あまりにリピートが続くので、気づくと、私は窓際で手のひらを太陽にかざしながら、「僕らはみんな生きている」を無意識に口ずさんでいました。
何度も繰り返し歌っているうちに、太陽に透かした指先には、しっかり血潮が流れているのが見えました。

「ちゃんと生きている。」

不思議と、精一杯生きなければという前向きな気持ちが自然と湧きあがってきたんです。
歌詞の「生きている」という言葉に心の底から励まされました。
歌には、腹式呼吸で酸素を送るという仕組み（理屈）以上に大きな力があると感じています。

レベル２：リハビリ期

体力がついてきたら、少しずつ立っておこなう運動も加えていきましょう。

立っておこなう「ストレッチ・ヨガ」

三角のポーズ（骨盤・背骨のバランスを整え、骨盤まわりの内臓へアプローチ）

1. 両手を左右にまっすぐ伸ばして、息を吸いながら、肩の高さまで上げる。
2. 両足を肩幅の2倍ほど開く。
3. 右足先を右真横に向け、息を吐きながら腰を左側に押しながら、上半身を右に傾けていく。
   腰が右側にねじれないように、へそを正面に向けておく。
4. 息を吸って、吐きながら、左手を耳に近づけて伸ばし、軽く息をして5～20秒保つ。
5. 腕を伸ばしたまま、息を吸いながら、上半身を起こし、吐きながら腕を下ろす。
6. 呼吸を整えてから、反対側もおこなう。

立木のポーズ（自律神経のバランスを整えるサポート）

1. 両足をそろえて、まっすぐ立つ。
2. 左足に重心をのせて立ち、右足を左足のつけ根におく。体は真っすぐを保つ。
   （足をおく位置は、ふくらはぎや太ももなど、ご自身の安定する高さで大丈夫です）
3. 胸の前で手を合わせ、呼吸を整え、ゆっくり息を吸いながら、両手を天井に向けていき、腕を伸ばす。
4. 深い呼吸で、なるべく長くポーズを保つ。
5. 息を吐きながら、合わせた手を胸まで下ろし、手と足をほどいて、直立の姿勢である1．に戻る。
6. 呼吸を整えてから、反対の足もおこなう。

スワイショウ

次に、古くから気功や太極拳の準備運動として親しまれている「スワイショウ」という動きを紹介します。
免疫学の権威・安保徹医師の理論においても、こうした「体を心地よく揺らす運動」は非常に重要視されています。
実際、日々多くの患者さんの身体と向き合っている国家資格（柔道整復師や鍼灸師など）を持つ専門家たちの間でもスワイショウは身体の緊張を緩める日々のセルフケアとして深く支持されており、私自身もとりいれやすいと感じている運動法です。

安保医師によると、こういった体を揺らす運動には以下のような働きがあるといいます。

実際、当時、少し体力がついてきた頃に、毎日スワイショウを続けていました。
単純なリズミカル運動なので、気軽にできて、非常にとりいれやすかったです。

前後に腕を振るスワイショウ（振り子のイメージ）

1. 足を肩幅に開き、ひざを軽くゆるめて、リラックスして立つ。
2. 腕～手首の力を抜いて、手を胸の高さまで振り上げる。
3. そのまま重力にまかせて、後ろへ振りぬく。
4. 2～3を繰り返す（両腕を同時に、体の前後にブラブラと振るイメージ）

体をひねるスワイショウ（でんでん太鼓のイメージ）

1. 足を肩幅開き、頭の先から股の間に一本の軸が通っているように真っ直ぐ立つ。
2. 腕の力を使わず、腰（体幹）を左右に交互にひねる。
3. 振り回された腕は、自分の体にポンポンと軽く当たるようにする。

筋肉を動かす動き

お腹の筋肉を動かす運動（胃腸のはたらきをサポート）

1. あおむけになり、息を吸い込みながら丹田（へその4～5㎝の箇所）に力を入れて、両手を握る。
2. 肘が床につかないようにしながら、頭と両肩を一気に持ち上げて、太鼓を叩くように丹田を早く叩く。
3. 徐々に息を吐きながら、元の位置に戻り、腹の力を抜く。
4. 1～3を深呼吸の速さで、20回繰り返す。

1. あおむけになり、片方の足のひざを折り曲げ、お尻を持ち上げるようにして、ひざ頭が腹につくように力いっぱい引きつける（お腹とひざにい力を入れる）
2. 元に戻して、力を抜く。
3. 1～2を左右の足で10回以上繰り返す。

全身の筋肉運動

1. 仰向けでひざを立てる。
2. 息を吸いながら腰を上げていき、一呼吸して、吐きながら腰をおろす。

体の調子のよいときは、少し負荷をかける運動をとり入れることで、体の調子が整いやすくなることがあると感じています。
くれぐれも、翌日に疲れが残るような無理だけはしないよう気をつけてください。

レベル３：回復期・健康維持期

最後に体が動くようになってきた時期や健康を維持するためのステップを紹介します。

継続可能な「軽い運動」を組み合わせる

以下のような日常で無理なく続けられる運動を組み合わせてみましょう。

とくに「ラジオ体操」は、前後・斜め・横といった全身の動きがすべて含まれており、体のあらゆる筋肉を動かすことができます。
また、筋肉をつけるなら「スクワット」が取り入れやすいと感じています。
全身の筋肉の約70％が下半身に集中しているため、効率よく筋肉を鍛えやすいとされています。

日常の家事を運動へ

普段の家事も少し意識するだけで、立派な運動になります。
例えば、

• 掃除機ではなく、あえて「水拭き」をしてみる
• 普段は手が届かない場所をキレイにする

「大掃除」と意気込むと疲れてしまいますが、「中掃除」くらいの軽い気持ちで動いてみてはいかがでしょうか。
家がきれいになると、心まで清々しくなりますよね。
まさに「一石二鳥」の習慣になります。

まとめ

運動を無理なく続けるための方法を整理します。

仕組みを知ることで、地味な運動は「やらされるもの」から「前向きな習慣」に変えてみてください。
完璧を目指すよりも日常で継続していくことの方が大切だと感じています。
気合いをいれてやるのではなく、心地よい運動を選んでみてください。

「自分の体力に合ったレベルを選び、継続していくこと」
それが、きっといずれは、あなたの財産になると感じています。

【さらに一歩踏み出したい方へ】
次回の「実践編」では、この9つの知識をもとに、当時「身長150cm・体重32kg」まで体が衰えていた私が、実際に取り組んできたことをお伝えします。

今回お伝えした9つの知識は、私が当時実践してきたステップを紐解くための［重要な基礎」となるものです。
この「実践編」は、より深く学びたい方向けに有料コンテンツとして提供させていただきます。
（現在は期間限定で無料公開中です）
かつて、食事を摂るだけで精一杯だった私が、試行錯誤した実践記録を一つずつ丁寧に解説します。
本気で自分自身の体と向き合いたい方、体調管理について学びたい方は、ぜひ楽しみにしていてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

【あとがき：忙しいときは「ながら運動」】

あたかも完璧に出来ているかのようにお話ししてきましたが、実を言うと、私自身も忙しさに追われて運動不足気味になることがあります。
日常が忙しいと、ついつい疎かになってしまいます。

「やらない自分はダメだな」と思いながらも、「怠けてしまうのも、人間らしさ」と、やらない自分を肯定して、先延ばしにしようとしてしまいます。

そんなときは、「ながら運動」をするようにしています。

• 本を読みながら、かかとの上げ下げ運動
• テレビを観ながらスワイショウ

なかなか運動する時間がとれない場合は、今の生活を壊さずに、気軽にとりいれられる「ながら運動」を試してみてください。

知識編全9回、ここまでお読みいただき本当にありがとうございました。
読んでいただける方がいるからこそ、制作し続けることができました。
これからもわかりやすい解説を心がけて、日々精進してまいります。

この記事で解説した内容は、私自身の経験に加え、以下の信頼できる文献をベースにしています。

一歩踏み込んだ仕組みや、より具体的な実践事例をじっくり確認したいときは、ぜひこちらの本も読んでみてください。

家庭でできる自然療法 誰でもできる食事と手当法［東城 百合子 著］
医師が教える！マグネシウムのすごい力 ［横田邦信 著］
クエン酸で医者いらず 新健康法 ［長田正松 著］
安保徹の病気にならない三大免疫力［安保徹 著］
ケトン食の名医が教える 糖質制限はやらなくていい エビデンスにもとづいた科学的に正しい食事 ［萩原圭祐 著］
※書籍タイトルはそのまま記載しています。紹介はあくまで参考情報であり、内容の効果を保証するものではありません。

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