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※ 随時更新中です。詳しい内容は、各栄養素のリンクからご覧ください
ビタミン・ミネラルは、身体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。
この事典では、厚生労働省の「食事摂取基準」と分子栄養学の視点を参考に、各栄養素の働きや食事からの摂り方、サプリメントの活用について解説しています。
【栄養素の不足について】
厚生労働省の食事摂取基準では、通常の食事をしていれば不足することはまれとされている栄養素もあります。
一方、分子栄養学の視点では、通常の食事をしていれば不足しないと一概に言い切ることはできないと考えます。
そのため、この事典では、通常の食事をしていれば不足することはないと一律に判断せず、それぞれの栄養素について、さまざまな視点から解説しています。
【ビタミン・ミネラルの摂取量について】
私自身がどのような考え方で摂取量を考えているのかを、厚生労働省の基準と分子栄養学の視点からこちらにまとめています。
▶ ビタミン・ミネラルはどれくらい必要？厚労省と分子栄養学の考え方
【サプリメント選びの参考に】
サプリメント選びに迷ったときの参考として、私が愛用しているサプリメントをこちらで紹介しています。
▶ 愛用サプリメント
ビタミン
ビタミンは、大きく「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の2つに分けられます。
ここでは、それぞれのビタミンの特徴を簡単に紹介し、詳しい解説ページへアクセスできるリンクをまとめています。
水溶性ビタミン
主な特徴
- 余分なものは尿から排出されやすく、体内に蓄積されにくいものが多い
- ただし、水溶性でも、ビタミンB₁₂のように体内に蓄積されるものもある
- 水・熱・酸化の影響を受けやすい傾向がある
主な調理法の工夫
- 細かく切りすぎない
（切断面が増えると、流出や酸化の影響を受けやすくなります） - 茹でるより、蒸す・炒めるなどの調理法を取り入れる
- スープや煮汁ごと食べる
- 加熱時間を短くする
ビタミンB群
🍌 ビタミンB₆
たんぱく質代謝・神経伝達物質の合成
🐚 ビタミンB₁₂
赤血球形成・神経機能
🥦 葉酸（ビタミンB₉）
細胞分裂・赤血球の生成
🍄 パントテン酸（ビタミンB₅）
エネルギー産生・ストレスと関わる
🥜 ビオチン（ビタミンB₇）
皮膚や髪の健康維持
ビタミンC
🍋 ビタミンC
美肌・抗酸化・コラーゲン生成
脂溶性ビタミン
主な特徴
- 体内に蓄積されるものがある
- サプリメントなどで高容量を摂取する場合は、摂取量に注意が必要
- 脂質と一緒に摂ることで、吸収されやすくなる傾向がある
ビタミンA・D・E・K
🥕 ビタミンA
視覚・皮膚や粘膜・免疫機能
☀️ ビタミンD
カルシウムの吸収促進・免疫機能の維持
🥑 ビタミンE
抗酸化・若々しさを支える
🥬 ビタミンK
血液凝固・骨へのカルシウム定着
ミネラル
ミネラルは、身体の構成成分になったり、酵素の働きを助けたり、神経・筋肉・体液バランスなど、さまざまな生命活動に関わっています。
主な特徴
- 日本人に不足しやすいミネラルには、鉄・カルシウム・マグネシウムなどがある
- 互いの吸収や働きに影響を与えたり、シーソーのようにバランスを取り合ったりするものがある
- そのため、サプリメントなどで単一のミネラルを摂取する場合は、摂取量に注意が必要
主要ミネラル
🧂 ナトリウム（Na）
体液バランス・神経や筋肉の働き
🍌 カリウム（K）
体液バランス・ナトリウムとペアで働く
🥛 カルシウム（Ca）
骨や歯の形成
🌱 マグネシウム（Mg）
代謝・酵素の働き
🥓 リン（P）
骨や歯の形成・エネルギー産生
微量ミネラル
🥩 鉄（Fe）
赤血球の形成・全身への酸素運搬
🦪 亜鉛（Zn）
味覚・免疫機能の維持・酵素の成分
🍫 銅（Cu）
鉄の利用・赤血球の形成
🌰 マンガン（Mn）
骨の形成・抗酸化酵素の材料
🌊 ヨウ素（I）
甲状腺ホルモンの材料
🥚 セレン（Se）
抗酸化に関わるミネラル
🌾 クロム（Cr）
糖質・脂質の代謝
🫘 モリブデン（Mo）
プリン体の代謝・酵素の働き
それぞれの栄養素について、働き・不足や過剰・食事からの摂取・サプリメントについてなど、個別ページで詳しくまとめています。
ビタミン・ミネラルは、どれか1つだけを多く摂れば良いというものではなく、互いにバランスを取り合いながら働いています。
まずは気になる栄養素のページから、働きや食事からの摂り方を確認してみてください。