ビタミンB2の働き｜代謝を促し、肌・髪・粘膜を健康に保つ

ビタミンB2は、糖質・たんぱく質・脂質からエネルギーをつくる働きを助け、皮膚や髪、爪、粘膜の健康維持にも関わる栄養素です。
こうした働きから「美容のビタミン」とも呼ばれています。

※ 本記事は、藤川徳美医師・中村丁次医学博士・五関正江歯学博士の著書を参考文献として作成しています。
内容の監修・推薦を受けたものではありません。

特徴と作用

• エネルギー代謝、とくに脂質代謝に重要な栄養素
• 正常な発育を維持するために不可欠
• 過酸化脂質の分解^※1を促進する
• 動脈硬化などの生活習慣病を考えるうえでも重要
• 皮膚や髪、粘膜を正常に維持する
• 腸内細菌によって体内でも作られる
• 水溶性だが、比較的水に溶けにくい
• 光に弱い

※1 過酸化脂質の分解：体内で酸化してできた脂質を、酵素などの働きによって処理すること

どれくらい必要？

18〜64歳の成人のビタミンB2の摂取基準は、以下のとおりです。

厚生労働省の基準（推定平均必要量・推奨量）	分子栄養学の参考値（最低必要量）
推定平均必要量：男性1.3～1.4mg/日、女性1.0mg/日 推奨量：男性1.6～1.7mg/日、女性1.2mg/日	25mg/日

不足するとどうなる？

• 肌荒れや抜け毛など、肌や髪のトラブルが起こる
• 口内炎・口角炎・舌炎など、皮膚や粘膜に炎症が起こる
• 皮脂の多い部位（鼻の周辺・頭皮など）に皮膚炎が起こる
• 脂質代謝がうまくいかなくなり、脂肪がたまりやすくなることで、メタボや老化につながる可能性がある
• 子どもの場合、成長障害につながることもある

過剰に摂るとどうなる？

ビタミンB2は、水溶性で体内に貯蔵されないため、過剰摂取の心配はほとんどありません。
ただし、所要量の400倍を超える摂取では、下痢や多尿などが報告されています。^※2

※2 出典：中村丁次「正しく知れば体が変わる！栄養素の摂り方便利帳」

拮抗・相互作用・飲み合わせ

【一緒に摂るとよい成分：ビタミンB群】

ビタミンB6が働くためには、ビタミンB2も必要です。
また、ビタミンB2とパントテン酸（ビタミンB5）は、どちらも脂質の代謝に関わる栄養素です。
そのため、これらのビタミンも意識して摂りたいですね。

藤川医師が紹介する必要量と摂り方

分子栄養学の考え方を実践している藤川医師は著書の中で、ビタミンB群について高用量の摂取を推奨しています。

【必要量】
ビタミンB2：50～100mg／日

【摂り方】
ビタミンB2単体ではなく、ビタミンB群として摂取することを推奨しています。

【サプリ摂取例】
藤川医師の著書では、B50コンプレックス^※3を1日2～3回に分けて摂取する方法が紹介されています。

B50コンプレックスを遅い時間に摂取すると、不眠につながることがあるため、できるだけ早い時間に摂取するよう勧めています。

※ 上記は藤川医師の著書に記載された摂取量・摂取例であり、一般的な推奨量を示すものではありません。
高用量のビタミンB群サプリメントを摂取する際は、成分や含有量に注意が必要です。
特に、ビタミンB6・ナイアシン・葉酸は、過剰摂取による健康リスクがあるため、摂取量に気をつけましょう。

※3 B50コンプレックスは、ビタミンB群を複数含むサプリメントです。製品によって成分や含有量が異なります。
iHerbなどの通販サイトで購入できます。

食品から摂るなら

幅広い食品に含まれているので、さまざまな食品を組み合わせれば十分に摂取することができます。

食品分類	食品	1食分のビタミンB2の目安量
肉類	豚レバー	1食分（80g）：2.88mg
〃	牛レバー	1食分（80g）：2.40mg
〃	鶏レバー	1食分（80g）：1.44mg
魚介類	うなぎ（かば焼き）	1串（100g）：0.74mg
〃	まいわし	2尾（120g）：0.47mg
〃	まがれい	小1尾（100g）：0.35mg
〃	ぶり	1切れ（80g）：0.29mg
乳類	牛乳	コップ1杯（180g）：0.27mg
その他	糸引き納豆	1パック（50g）：0.28mg
〃	鶏卵	1個（50g）：0.19mg
〃	アボカド	1/2個（90g）：0.18mg

効率よく摂るには？

食べ合わせ

【一緒に摂りたい組み合わせ】

• ビタミンB6を一緒に摂る：バナナと牛乳
  ビタミンB2は、ビタミンB6が体内で働くためにも必要な栄養素です。
  ビタミンB2を含む牛乳と、ビタミンB6を含むバナナを組み合わせるのもおすすめです。
• 脂質の燃焼を助ける：鶏もも肉とアボカド
  鶏もも肉やアボカドには、ビタミンB2やパントテン酸（ビタミンB5）など、脂質の燃焼に関わる栄養素が含まれています。

【ビタミンB6を効率的に摂れるおすすめメニュー】

• レバニラ炒め
• うなぎの蒲焼き
• 納豆と卵の組み合わせ

調理・保存のポイント

ビタミンB2は水に溶けにくく、熱にも比較的強いため、調理による損失が比較的少ない栄養素です。
ただし、光に弱いため、食品は光を避けて保存しましょう。

摂取を意識したいタイプ

• 肌荒れや抜け毛、皮膚・粘膜のトラブルが気になる人
  ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持に関わります。
  肌荒れや口内炎などのトラブルが気になる人は、十分に摂取できているか見直してみましょう。
• 脂っこいものを好み、脂質を多く摂りがちな人
  ビタミンB2は脂質の代謝に関わる栄養素です。
  脂質を多く摂る食生活では必要量も増える可能性があるため、ビタミンB2を含む食品を意識して取り入れましょう。

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記事内の客観的な事実や統計については、以下の公的機関および専門データを参照しています。