分子栄養学｜お腹いっぱいでも栄養不足！？現代に潜む罠への対策

【はじめにお読みください】
本記事は、筆者がコロナ後遺症の療養中に学び、実践した個人的な体験記録です。
特定の療法や栄養素の効果を保証・推奨するものではなく、医療行為に代わるものでもありません。
体調に不安のある方は、必ず主治医や専門の医療機関にご相談ください。

自然は神様からの贈り物。
こんにちは、ナチュラルトレードライフです。

前回は、エネルギーを生み出すことで、体を維持するしくみについてお話ししました。
その材料として「栄養（タンパク質・ビタミンなど）」が必要になります。

体によくないと思いながら、
ついついカップラーメンやファーストフードを選んでしまうこともありますよね。

こういった食べ物は手軽で美味しく、時には便利ですが、習慣になってしまうと、
私たちの体が本来必要としている「栄養」が、いつのまにか空っぽになってしまうというリスクもあります。

たまの楽しみとして味わうのは良いのですが、それが当たり前になると、知らないうちに慢性的な不調を招いてしまうかもしれません。
そうならないために、まずは私たちの体を形作る「栄養」の本当の大切さを知っていただきたいと思っています。

このブログでは、私が絶望の中で学び、実践してきた道のり、以下の3つのステップで丁寧にお伝えしています。

それでは、今回は、材料となる「栄養（タンパク質・ビタミンミネラル・脂質）」について、深堀りしていきます。
少し長くなりますが、一生モノの知識を凝縮していますので、じっくりとお読みいただけたら幸いです。

※ 本記事は、藤川徳美医師・溝口徹医師の著書を参考文献として作成しています。
内容の監修・推薦を受けたものではありません。

栄養療法（分子栄養学）とは

栄養療法は、分子栄養学の視点から、投薬などの対処療法的な治療ではなく、「体を基礎から見直し、健やかさを目指す」という考え方をしています。
私が数ある療法の中から、私自身が取り組んだひとつのアプローチとしてご紹介します。

日本人に多いタンパク質＆鉄不足

分子栄養学を基に治療されている医師の統計では、日本人は、タンパク質不足＆鉄不足の傾向があるとのことです。
特に女性に多く、メンタルと「鉄」の関係については、さまざまな研究で注目されています。

鉄は、細胞でエネルギーを生み出す発電所において、クエン酸回路をまわし、さらに電子伝達系でエネルギーを生み出すために、絶対に欠かせない材料です。

さらに、エネルギーを効率よく生み出すには、十分な「酸素」も必要になります。
酸素は、鉄を主成分とする「ヘモグロビン」によって体の隅々に届けられるため、私たちが元気を保つには、鉄は、極めて重要な役割を担っていると考えられています。

つまり、鉄が不足すると、材料不足と酸素不足のダブルパンチで、エネルギーを効率よく生み出すことができなくなってしまいます。
（詳しくは第1回「体の仕組み」をご覧ください）

鉄の摂取量は約60年前と比べると、約1/6にまで激減しています。
その原因として、以下のような食生活の変化が考えられます。

しっかり食べていると思っていても、こういった食生活の変化によって、知らず知らずの間に栄養不足に陥っている可能性があります。

したがって、栄養素を十分に補うため

• 加工食品などを控えるなどの食生活の見直し
• 食事だけで補いきれない栄養素は補助的にサプリで摂取する

というアプローチを、私自身も取り入れてきました。

タンパク質スコア

「分子栄養学」では、食事として補う場合、タンパク質は、「豆類」よりも「肉・魚」を推奨されていることが多いようです。
「なぜタンパク質は、「豆類」よりも「肉・魚」が選ばれるのか？」と疑問に思うかもしれません。

その理由は、「タンパク質スコア」にあります。

タンパク質は体内で分解されると「アミノ酸」になりますが、このアミノ酸こそが、筋肉、ホルモン、エネルギー産生（電子伝達系など）に欠かせない数々の酵素など、私たちの体を作る材料となります。
（※ 酵素：食べ物を分解したり、筋肉をつくったりする体の中の作業員のようなもの）

ここで一つ、押さえておきたいことがあります。
体内で作られるタンパク質の量（臓器、筋肉、酵素などをつくるための材料）は、「一番少ないアミノ酸」の量に引っ張られてしまいます。

いくら他のアミノ酸が豊富でも、一つでも足りなければ、その分しかタンパク質（酵素）を作ることができません。

一般的に「アミノ酸スコア」が知られていますが、必要最低限の基準に基づいているため、多くの食品が100点満点と判定され、質の違いが見えにくくなっています。

しかし、より理想的なアミノ酸組成を基準とした「タンパク質スコア」で評価すると、肉や魚の質の高さ、そして植物性タンパク質の不足分がシビアに浮かび上がります。

分子栄養学の観点では、より厳格な基準である「タンパク質スコア」が重視されています。

食材	タンパク質スコア	アミノ酸スコア
鶏卵	100	100
鶏レバー	96	100
イワシ	91	100
豚肉	90	100
アジ	89	100
鶏肉	85	100
牛肉	79	100
大豆	56	86

そのため、効率よく良質なタンパク質を摂る観点では、分子栄養学では「肉・魚」が勧められることが多いようです。
魚は、さらにDHAやEPAなどの良質の脂質も含まれます。

さらに、「肉・魚」は「豆類」に比べて、

豆類だけで必要なタンパク質を補おうとすると、「肉・魚」に比べて、どうしても多くの量を食べる必要があるのですが、豆類は、糖分が多く含まれるため、「糖分過多になりやすい」という点に注意しなければなりません。

ただ、大豆は他の豆類と比較して、比較的、低糖質でタンパク質比率が高く、「レシチン」や「イソフラボン」などの健康との関連で注目されている成分も含まれています。

そのため、大豆などの「豆類」は、サブのタンパク源として、他の食材と組み合わせて、栄養を補いながら摂取するのも良いと感じています。

必要なタンパク質量は？

適切なタンパク質量は、通常、「体重×1～1.5g」
体に慢性的な不調（大きな負担）を感じている状態の時は、「体重×2g」程度が必要であると指摘されています。

体に慢性的な不調（大きな負担）を感じている状態の時、非常に多くの肉や魚を食べなければなりません。
そのため、効率的なタンパク質補給の手段として、プロテインでの摂取が提案されることがあります。

実際に、藤川医師の栄養指導でも、男女問わず「1日20g×2回」のプロテイン摂取が基本の目安として紹介されています。

タンパク質20ｇは、ホエイプロテイン60ccに値します。
いきなりこの量を飲むとお腹を下す方もいるので、まずは5gなど少量から、自分の消化力に合わせて進めることが大切です。

プロテイン選びに迷われる方へ

私は普段、なるべく毎日の食生活を見直すことで、必要な栄養を摂取できるように意識しています。
日々口にする食材が、体の材料になると感じているからです。
しかし、現代の食生活において、どうしてもタンパク質が不足していると感じる日もあります。
そんな時、私は補助的な手段としてプロテインを併用しています。

タンパク質を意識したい日の選択肢として、私が参考にしている選び方をご紹介します。
プロテインには「WPC」と「WPI」の2種類がありますが、お腹がゴロゴロする原因になる乳糖がほぼ取り除かれた「WPI」を私は選んでいます

豊かな自然で育った「グラスフェッド（牧草飼育）」かつ「ホルモン剤不使用」の牛から採れた生乳を使用したプロテインです。
余計な添加物を避けたい方は、成分の出所や製法にこだわった選択肢の一つとして、私自身はこういった点を参考に選んでいます。

ビタミン・ミネラル

次に、ビタミンとミネラルについて、一緒に見てきましょう。

必要なビタミン量の基準は？

まず、私たちが健康を維持するために「どのくらいの量が必要か」という基準についてお話しします。

ビタミン・ミネラル	分子栄養学基準	分子栄養学基準
ビタミンB1	25mg	0.8mg
ビタミンB3（ナイアシン）	300mg	13mg
ビタミンC	2000ng	80mg
マグネシウム	500mg	280～310mg
亜鉛	25mg	7.5～8.0mg

上の表を見ると、驚くほど数値に大きな開きがあるのがわかります。
これは、厚生労働省の基準値が、欠乏症にならないための最低限であるためです。

一方、分子栄養学では、より良い栄養状態を目指す観点から、国が定める最低限の基準よりも、国が定める最低限の基準よりも、はるかに多くの栄養が必要だと考えられています。

これほど多くのビタミン量を食事のみで摂取することは難しいため、「サプリメントで補う」ことも一つの方法として提案されることがあります。

かつては、食事だけで十分補うことができていたのかもしれません。

しかし現代では、先ほどの鉄不足のセッションでお話ししたように、「食生活の変化」や、「野菜に含まれるビタミン量の減少」といった原因によって、必要な量を摂ることが難しくなっています。

実は、野菜に含まれるビタミン量は、昔と比べると大きく減少しています。
その背景には、以下のような変化があります。

私自身も、それを肌で感じることがあります。
幼い頃はニンジンの癖のある味が苦手だったのですが、いつのまにかその癖を感じなくなり、食べられるようになりました。
しかし、我が家で無農薬・有機栽培で作っているニンジンを食べると、やはり昔のような力強い癖を感じるのです。

現代では、お腹いっぱい食べているつもりでも、意識しない限り「慢性的な栄養不足」に陥っている可能性があることを、心にとどめておきたいものです。

必要なビタミン量は個人差がある

「厚生労働省」「分子栄養学」における必要なビタミン量について、お話しましたが、この数値は、あくまでも基準値という捉え方となります。

なぜなら、必要な栄養素の量は、個人の 「生活スタイル」や「遺伝による体質」によって、大きく違ってくるからです。
まず、1つ目のビタミンを多く消費する「生活スタイル」についてお話します。

糖分をエネルギーに変えるときには、ビタミンB1などのビタミンB群が大量の燃料として使われます。
甘いものを食べることは、体内のビタミンをどんどん燃やしてしまうことでもあるのです。
ストレスがある場合も、ストレスに抵抗するホルモンをつくろうとするために、多くのビタミンを必要とします。

2つ目の「遺伝による体質」では、「摂取したビタミンが体に吸収されやすいか？されにくいか？」は、遺伝によって決まっているということです。

藤川医師の著書では、「ガン家系」や「糖尿病家系」と呼ばれる方は、特定のビタミンを体内で吸収・利用しづらいという「遺伝的な体質（代謝の個体差）」を受け継いでいる可能性があると紹介されています。

一方、ミネラルではどうでしょうか。
実はミネラルには、ビタミンのような「遺伝による吸収しやすさの違い」はほとんどありません。
しかし、「ストレスを感じると大量に消費されてしまう」という点は、ビタミンと共通しています。

ストレスによって、ビタミンミネラルが大量に必要になるという点は、私自身、とても腑に落ちています。

実体験談

コロナ後遺症になる以前に、慢性的な頭痛が続いていたため、病院で栄養の治療を受けていました。
食事の見直しや鉄剤などの服用を続け、栄養状態を整える努力をしていたのです。
しかし、数カ月ごとに血液検査で体の栄養状態を測っても、いっこうに栄養の数値が上がりませんでした。

後に「ストレスで栄養素が大量に消費される」と知り、納得しました。
私はHSP（感受性が強く敏感な気質）であり、外部からの刺激をストレスとして受けやすい傾向があります。
その過剰な反応によって、せっかく補給した栄養が次々と消費されていたのではないか、と感じています。

「ビタミンサプリの選び方に迷われる」方へ

実は、ドラッグストアなどで手に入る一般的なサプリメントは、分子栄養学の視点から見るとビタミンの含有量が少ないことがほとんどです。
分子栄養学で推奨される大量のビタミンを、一般的なサプリだけで摂ろうとすると、何十粒も飲まなければならず、カプセルや錠剤を固めるための添加物を多く摂取してしまうリスクがあります。

私は、サプリ文化が進んでいるアメリカの通販サイト「iHerb（アイハーブ）」を活用しています。
アメリカは医療費が高いため、「サプリで栄養を補う」という意識が非常に強い国です。
そのため、成分の含有量が高くオーガニックな海外サプリがたくさんに揃っています。

その中でも、私が安全性をしっかり調べて、普段から愛用しているマルチビタミンは、通常の合成葉酸ではなく、活性型の「5-MTHF」を使用しているものです。
活性型の「5-MTHF」は、体内での利用効率が高いとされており、取り入れやすい形といわれています。

長くなってしまうためこの記事だけでは詳細をお伝えしきれませんが、ビタミンの中には摂りすぎると体内に蓄積しやすいものもあります。
個別のビタミンを自己判断で大量に摂ると過剰リスクがあるため、サプリ初心者はまず、バランスの整ったマルチビタミンから始めるのが安心だと思っています。
私の選び方が、少しでもお役に立てれば幸いです。

ミネラル

ミネラル摂取は、サプリでの摂取に加えて、食事の中に自然塩を取りいれることも提案されることがあります。
具体的には、「ぬちまーす」や「雪塩」といった自然塩です。
これらの塩はマグネシウムをはじめとする複数のミネラルを含んでいることで知られています。

このミネラルの具体的な重要性については、第4回「ミネラル・カントン水」で、詳しく解説していきます。

なお、具体的なサプリメントの摂取量や、体質に合わせた組み合わせの目安については、参考文献の書籍をご参考にしてみてください。

脂質

藤川医師によると、油（脂質）には、摂りすぎると体の炎症を促進させてしまう油と、そうでない油があるとのことです。
調理にはバターやラードを活用し、サラダにはMCTオイルをかけるなど、「良質な油」を 意識的に摂ることが勧められています。
（※ MCTオイルは加熱調理には向かないため、そのまま料理にかけてお使いください）

「動物性油脂は炎症を促進させる」という意見を持つ医師も少なくありませんが、とても奥が深いため、また別の記事で詳しく掘り下げていきたいと思っています。

糖質制限

藤川医師の著書では、「糖質制限」も取り入れることが紹介されています。
基本は、ご飯の量を半分から1/4に減らし、以下のものを主食に置き換えるという考え方です。

このように置き換えることで、ビタミンや食物繊維も一緒に摂りやすくなりますね。

ここで大切なのは、「ただ糖質を減らすだけ」では逆効果になるということです。
そのため、糖質を減らす代わりに、タンパク質と良質な脂質をセットでしっかり摂ることも紹介されています。

これは、第1回「体の仕組み」でお話しした「糖からエネルギーを生み出す方法」とは別の「ケトン体」からエネルギーを生み出すという戦略的な体を維持する方法です。

こちらについては、第7回「ケトン食」の回で、仕組みを詳しく解説します。

まとめ

体を維持していくためには、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を意識的に摂ることが大切だと感じています。

摂取する栄養量は、個人差が大きいため、自分に合った「最適解」を見つけていくことが大切です。

自分の体の仕組みを知り、一つひとつ丁寧に材料を揃えていけば、体が本来持っている力を発揮しやすくなると感じています。

私は、家庭菜園で野菜を育てているのですが、しっかり肥料（有機）を入れないと、野菜が大きく育つことはありません。
私たちの体も同じです。
特にストレスを感じているときは、いつもより多めに栄養を摂ることを意識してみるのも良いかもしれません。

今日、一口多くタンパク質を摂ることからはじめてみるのも良いかもしれませんね。
栄養に少しだけ意識を向けてみる。
その小さな変化が、あなたの「元気」の土台になってくれます。

次回は、せっかく揃えた材料（アミノ酸・ビタミン）を、ムダにしないために、よりスムーズに燃焼させ、エネルギーに変える「クエン酸（ブースター）」を紹介します。

最後までお読みいただきありがとうございました。

この記事で解説した内容は、私自身の経験に加え、以下の信頼できる文献をベースにしています。

一歩踏み込んだ仕組みや、より具体的な実践事例をじっくり確認したいときは、ぜひこれらの本も読んでみてください。

うつ消しごはん タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる！［藤川徳美 著］
すべての不調は自分でなおせる［ 藤川徳美 著］
【最新版】「うつ」は食べ物が原因だった！［溝口徹 著］
※ 書籍タイトルはそのまま記載していますが、本記事はこれらの書籍の内容を推奨・効果保証するものではありません

記事内の客観的な事実や統計については、以下の公的機関および専門データを参照しています。
日本人の食事摂取基準（2025年版）： 厚生労働省
豆の主な栄養素 | 公益財団法人 日本豆類協会

🌿 コメントについて
当ブログでは、薬機法の観点から、以下のようなコメントは非公開または削除させていただく場合があります。
・「〇〇が治った」「体調が良くなった」など、具体的な病名、症状の改善・変化に関する内容
・効果・効能を保証するような表現
みなさまが安心して閲覧できる環境づくりのため、ご理解とご協力をいただけますと幸いです。