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自然は神様からの贈り物。
こんにちは、ナチュラルトレードライフです。
私は、体をつくる土台のひとつは食生活であり、そこに含まれるビタミン・ミネラルも大切だと考えています。
そこで、ビタミン・ミネラルについて詳しく知り、日々の食生活に活かしていただけたらと思っています。
では、ビタミン・ミネラルは、どのくらい摂ればいいのでしょうか？
そんな疑問が湧いてきませんか？
大きく分けて2つの視点があります
- 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」
- 分子栄養学の視点
私は、これら2つの視点を踏まえたうえで、分子栄養学の視点を重視しています。
なぜそう考えるのか。
そして、それぞれの考え方にはどのような違いがあるのか。
ここから、それぞれの考え方を見ながら、私の考え方も詳しくお話ししていきます。
※ 本記事は、藤川徳実医師・奥平智之医師の著書を参考文献として作成しています。内容の監修・推薦を受けたものではありません。
ビタミンと代謝・ATPの関係
まず、はじめにビタミン・ミネラルと体との関係をお話しします。
私たちの体が生命活動を維持し、活動するためには、エネルギー（ATP）が必要になります。
そのエネルギーをつくるために利用されるのが、炭水化物・タンパク質・脂質の3大栄養素です。
でも、3大栄養素を摂れば、それだけでエネルギーをつくれるわけではありません。
食べた栄養素を体の中で利用できる形に変え、さまざまな代謝※1反応を進めていく必要があります。
そこで重要な役割を担っているのが、ビタミン・ミネラルです。
ビタミンは、エネルギー代謝などに関わる酵素反応を助ける補酵素として働き、ミネラルも酵素の働きを助けるなど、さまざまな代謝に関わっています。※2
つまり、体の中でエネルギーをつくり、生命活動を維持するためには、ビタミン・ミネラルも欠かせない栄養素なのです。
ビタミンが不足することで起こる病気があることからも、その大切さがわかります。
体の中で行われている代謝とビタミンの関係については、こちらの記事でわかりやすくまとめています。
よかったら参考にしてみてください。
▶ ATPエネルギー生産の仕組み｜元気になるための栄養と健康の基礎
※1 代謝：食べたものを体の中で使える形に変え、エネルギーをつくったり、体をつくったりする働きのこと。
※2 酵素：体内で起こるさまざまな化学反応を助けるタンパク質。体の中の作業員のようなものです。
補酵素：酵素が働くのを助ける成分。ビタミンの一部は、補酵素として働く。作業員を助けるサポート役のようなものです。
ビタミン・ミネラルの摂取基準
ビタミン・ミネラルの大切さをお伝えしましたが、では、どれくらい摂ったらいいのでしょうか？
ここからは、冒頭でお伝えした2つの視点、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」と分子栄養学の視点。
それぞれの考え方について、詳しくお話ししていきます。
厚生労働省の「食事摂取基準」の考え方
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、性別や年齢などに応じて、ビタミンやミネラルの推奨量や目安量、耐容上限量などが定められています。
これらは、健康の維持や生活習慣病の予防などを目的として、多くの人に適用できるように設定された基準です。
つまり、「一般的に、健康を維持するためにはどれくらい必要なのか」という考え方が基本になります。
分子栄養学の考え方
厚生労働省の「食事摂取基準」は、健康を維持するために、多くの人に適用できるよう設定された基準です。
一方、分子栄養学では、一般的な「バランスの良い食事」だけを基準にするのではなく、DNAレベルの科学的な視点から、体内の代謝反応に必要な栄養素を必要量しっかり摂ることを基本としています。
そのため、分子栄養学では、厚生労働省の「食事摂取基準」で示されている量よりも、多くの栄養素を必要とする場合があります。
また、年齢や性別だけで必要量を考えるのではなく、一人ひとりの体の状態や必要量に目を向けることも特徴のひとつです。
食生活や生活習慣、体の状態なども含めて、その人にとってどれくらいの栄養素が必要なのかを考えていきます。
分子栄養学を取り入れている医療機関などでは、血液検査なども参考にしながら、その人の栄養状態を個別に見ていくことがあります。
厚生労働省の「食事摂取基準」と分子栄養学の摂取推奨量の違いはどれくらい？
では、実際にどれくらいの違いがあるのでしょうか？
ここからは、摂取推奨量を比較しながら見ていきたいと思います。
| ビタミン・ミネラル | 分子栄養学で紹介されている量 | 厚生労働省の推定平均必要量 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 25mg | 0.8～1.2mg |
| 亜鉛 | 25mg | 7.5～9.5mg |
※厚生労働省の基準値は、18～64歳の成人を対象としています。
基準となる量の違いに、驚かれた方もいるのではないでしょうか？
ここではほんの一部をご紹介しましたが、栄養素によっては、これほど大きな違いがあります。
もしかすると、「十分にビタミン・ミネラルを摂っている」と思っていても、分子栄養学の視点から考えると、必要な量を十分に満たせていない場合もあるかもしれません。
そして、分子栄養学では、必要な量はすべての人が同じではないという視点もあります。
では、なぜ人によって必要な量が違うのでしょうか？
次は、そのことについてお話ししていきます。
また、摂取推奨量の違いをさらに知りたい方や、ビタミン・ミネラル以外のタンパク質についての分子栄養学的な考え方を知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
▶ 分子栄養学｜お腹いっぱいでも栄養不足！？現代に潜む罠への対策
人によって必要な量は違う
ビタミン・ミネラルの必要量は、遺伝的な体質やライフスタイル、ストレスなどによって左右されるため、人によって違うと考えるのが、分子栄養学の考え方です。
ビタミン・ミネラルは、私たちが食べたものを、体の中で分解したり、利用したりするときにも関わっています。
例えば、
甘いものを食べたときの糖質の代謝には、ビタミンB1
脂っこいものを食べたときには、ビタミンB2やB6
タンパク質を食べたときには、ビタミンB6が関わっています。
そのため、これらの栄養素を多く摂る食生活が続くと、それに関わるビタミンの必要量も増えると考えられます。
さらに、ビタミンCやマグネシウムなどは、ストレスがかかっている状態では、必要量が増えると考えられています。
一方、厚生労働省の「食事摂取基準」は、年齢や性別などを基に、多くの人に適用できるよう設定された基準です。
そのため、一人ひとりの食生活や生活習慣、ストレスの状態などによって変わる必要量までは、個別に反映されていません。
では、自分の栄養状態をどう考える？
ひとりひとり必要量が違うとするなら、今の食生活で栄養は十分足りているのか、気になりませんか？
栄養状態の確認方法について触れていきます。
血液検査で栄養状態を把握する
私も通院していたことがあるのですが、分子栄養学の考え方を取り入れているクリニックでは、体の栄養状態を血液検査で測定することがあります。
一般的な血液検査の基準値は、主に病気の有無や体の状態を確認するためのものです。
そのため、検査結果が一般的な基準範囲内であっても、分子栄養学の視点では、栄養面で問題があると考えることもあります。
分子栄養学の視点から見る血液検査の目安
分子栄養学を取り入れている医師によって、血液検査の数値の見方には違いがあるようです。
こちらでは、奥平智之医師が紹介している数値を参考に見ていきたいと思います。
健診などの血液検査結果が手元にあれば、参考にしてみてください。
| 項目 | 奥平医師の目安 | 考えられる栄養上の要因 |
|---|---|---|
| 尿素窒素（BUN） | 15～20mg/dl （15未満で注意） | 低値の場合、タンパク質やビタミンB群不足など |
| AST（GOT） | 20U/L （17未満で注意） | 低値の場合、ビタミンB6やタンパク質不足など |
| ALT（GPT） | 20U/L （15未満で注意） | 低値の場合、ビタミンB6やタンパク質不足など |
| 乳酸脱水素酵素（LDH） | 200U/L （170未満で注意） | 低値の場合、ナイアシン（ビタミンB3）不足など |
| フェリチン | 有経女性・子ども 50～80ng/ml （50未満で注意） 男性・閉経後の女性 100～150ng/ml （80未満で注意） | 低値の場合、鉄不足など |
| MCV | 95fl （93未満で注意） | 低値の場合、鉄不足など |
| ヘモグロビン（Hb） | 14～16g/dl （13.5未満で注意） | 低値の場合、鉄不足など |
| アルカリフォスファターゼ（ALP） | 200U/L （170未満で注意） | 低値の場合、亜鉛やマグネシウム不足など |
それぞれの数値が影響し合っていることもあるため、一つの数値だけで栄養状態を判断することはできません。
あくまでも目安となりますが、ご自身の栄養状態をチェックするきっかけになればと思います。
私自身の栄養との向き合い方
私は、厚生労働省の推奨量を目安にビタミン・ミネラルを摂っていても、分子栄養学を取り入れているクリニックで血液検査を受けた際に、ビタミン・ミネラル不足を指摘されたことがあります。
その経験から、私は分子栄養学で考えられている摂取量も参考にしています。
しかし、分子栄養学での目安を食事だけで満たそうとすると、私の場合、鉄の摂取量を満たすには、かなりの量のほうれんそうを食べる必要がある計算でした。
すべての栄養素を食事だけから十分に摂るのは難しいと感じているため、私はサプリメントを併用することもあります。
ただし、食生活は体づくりの基本と考えているため、「食生活を整える＋サプリメントで補う」という考え方をしています。
まずは食事から摂れる栄養をしっかり摂り、そのうえで不足する部分をサプリメントで補う、という形をとっています。
私が愛用しているサプリメントはこちらにまとめています。
▶ 愛用サプリメント一覧
サプリメントを利用するときの注意点
サプリメントで栄養素を補う場合は、いくつか注意したいことがあります。
まず、脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすい性質があります。
そのため、必要以上に摂取すると、過剰摂取につながる可能性があります。
また、ミネラルも、摂りすぎると体にとって毒になってしまうことがあります。
栄養素は、不足だけでなく、過剰にも注意が必要です。
また、サプリメントでは、食事と比べて特定の栄養素を単独で多く摂りやすいという特徴があります。
ミネラルの中には、カルシウムとマグネシウムのように、互いの吸収や働きに影響を与えるものがあります。
このように、栄養素は単独で働いているわけではなく、お互いに影響し合っています。
そのため、サプリメントを利用するときは、単に「足りない栄養素をたくさん摂ればいい」と考えるのではなく、摂取量やほかの栄養素とのバランスにも気をつけることが大切だと私は考えています。
各ビタミンの過剰摂取による影響や摂取時の注意点については、ビタミン事典の各栄養素のページで詳しく解説しています。
サプリメントの選び方に迷った場合は、複数のビタミンやミネラルがバランスよく配合されたマルチビタミン・ミネラルを選ぶことも、選択肢のひとつです。
まとめ
ビタミン・ミネラルの摂取量について、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」と、分子栄養学の視点から見ていきました。
- 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」
多くの人を対象に、健康を維持するために必要な栄養量を、一定の基準として定めたもの - 分子栄養学の視点
体内の代謝や一人ひとりの体の状態、個人差などを考慮して、必要な栄養量を考える
私自身は、分子栄養学の考え方を参考にしています。
ただ、どちらの考え方を取り入れるかは、人それぞれでいいと思っています。
ご自身の食生活や栄養状態、体の状態などを見ながら、自分に合った方法を考えてみてはいかがでしょうか。
お読みいただき、ありがとうございました。
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参考文献・引用元（詳しく学びたい方へ）
この記事で解説した内容は、私自身の経験に加え、以下の信頼できる文献をベースにしています。
藤川徳実医師・奥平智之医師の著書など参考書籍
より詳しい内容や、それぞれの著者の考え方について知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
すべての不調は自分で治せる［藤川徳美 著］
メガビタミン健康法［藤川徳美 著］
うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった［藤川徳美 著］
うつぬけ食事術［奥平智之 著］
※ 書籍タイトルはそのまま記載していますが、本記事はこれらの書籍の内容を推奨・効果保証するものではありません
データ引用・参照元
記事内の客観的な事実や統計については、以下の公的機関および専門データを参照しています。
日本人の食事摂取基準（2025年版）| 厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
【ご注意】
この記事は、私自身が学んだ情報や体験をもとに考察した内容です。
特定の栄養療法や機能性医学の考え方を含みますが、診断・治療を目的としたものではありません。
健康状態には個人差がありますので、実践の際はご自身の体調に合わせてご判断ください。
症状が続く場合や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。
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